Söz hissəsi Türk Dil Qurumu Sözlüyündə tərif edilir; Bu, “bir insana müəyyən nisbətdə verilən hər hansı bir yeməyin miqdarı” kimi müəyyən edilir. Porsiyaya nəzarət əslində istədiyinizi yemək və şişirtməmək kimi də müəyyən edilə bilər.
Gündəlik həyatın təlaşında necə sağlam şəkildə arıqlamaq bir çox insan üçün sual işarəsinə çevrilə bilər. İdman etmək imkanı olmayanda belə arıqlamaq mümkündür. Belə ki, necə? Arıqlamaq üçün asan yollar: Porsiyaya nəzarət.
Porsiyaya nəzarət, sağlam qidalanma planınızdan kənara çıxmadan istədiyiniz qidaları yeməyə imkan verir. Məqaləmizdə porsiyaya nəzarət etmək üçün məsləhətlər tapa bilərsiniz. Biz sizə evdə necə arıqlaya biləcəyiniz barədə də təkliflər verəcəyik.
Porsiyaya nəzarət
Porsiya nə deməkdir?
1 porsiya ne qədərdir?
1 boşqab neçə qramdır?
1 porsiya ət və balıq neçə qramdır?
Porsiyaya nəzarəti necə etmək olar?
Porsiyaya nəzarət
Arıqlamaq və çəkini saxlamaq prosesində porsiyaya nəzarət enerji qəbulunuzu azaltmaq və ya balanslaşdırmaq üçün ən vacib komponentlərdən biridir. Yediyiniz hər şeyin enerjisi olduğu üçün porsiya ölçüsü artdıqca aldığınız enerji də artır. Buna görə də, daha kiçik boşqab və qablardan istifadə, porsiyaları daha böyük göstərərək, daha az yeməyə kömək edə bilər. Yeməyi dərhal yeyəcəyiniz eyni boşqabda vermək daha yaxşıdır və insanların daha çox yeməyə tələsməsinin qarşısını almaq üçün süfrəyə yemək qoymamaq da faydalı ola bilər. Porsiya nəzarətindən əlavə, asanlıqla arıqlamaq, idman etmədən arıqlamaq və ya evdə necə arıqlamaq üçün bu sadə üsulları tətbiq etmək faydalı ola bilər.
Porsiya nə deməkdir?
Hər bir insanın qida və qida ehtiyacları fərqlidir. Məsələn, siqaret çəkən şəxs gündə ən azı 3 porsiya meyvə yeməlidir, siqaret çəkməyən üçün isə bu miqdar 2 porsiyadır. “1 porsiya meyvə nə deməkdir?” Ətrafınızdakı bir neçə insandan soruşun, hamısından alacağınız cavab fərqli olacaq. Bəziləri bir boşqab, bəziləri bir qab, bəziləri 200 qram deyəcək. Dietoloqların fikrincə, bir porsiya meyvə təxminən yumruğunuzun ölçüsünə bərabərdir. 1 boşqab meyvə yediyiniz zaman, təxminən 4 porsiya meyvə yeyəcəksiniz. Diyetisyen tərəfindən göstərilən porsiya miqdarını araşdırdığınızdan əmin olun və diyetisyene getdiyinizi soruşun. Eyni nümunəni peçenye üçün də verə bilərik: Diqqət etdinizmi, son vaxtlar paketlərin üzərində 1 porsiyanın cəmi 60 kalori və ya 80 kalori olduğu yazılıb. Çoxumuzun qavrayışı belədir ki, 1 paket 1 porsiyadır. Paketin arxasını çevirib kiçik çapı oxumağa başlayanda sərt həqiqət üzə çıxır; Əslində paket 2 və ya 3 porsiyaya uyğun gəlir.
1 porsiya neçəyədir?
Bir hissə adlandırdığınız şeyin ekvivalentini öyrəndiyinizə əmin olun. Neçə qramdır və ya necə ölçəcəksiniz? Yumruğun ölçüsündə, təxminən 2 yemək qaşığı, bir dilim tost və ya kənd çörəyi kimi daha böyük bir dilim? Ölçülərin sizi yoldan çıxarmasına imkan verməyin.
Qidalanma etiketi məlumatlarını oxumağınızdan əmin olun; 1 paket bütün paketə xidmət edir, yoxsa yarısı? Bütün paketdə neçə kalori var, şəkər və yağ tərkibi nədir? Pəhriziniz şəkərli diabet və ya insulin müqaviməti kimi bir xəstəliyə əsaslanırsa və sadə şəkərdən ibarət deyilsə, onun tərkibində şəkər, qarğıdalı siropu və ya qlükoza kimi hər hansı inqrediyentin olub olmadığını yoxlayın.
1 boşqab neçə qramdır?
“Bir boşqab tərəvəz yeməyi yeyilməlidir” deyəndə ağlıma ilk gələn öz evimdə istifadə etdiyim boşqablardır. Plitənin ölçüləri dəblə daim dəyişir; 1980-ci illərdə bizim boşqab ölçülərimiz daha kiçik olduğu halda, indi qarşımıza xidmət qabı kimi qoyulan boşqabların diametri demək olar ki, nimçə ölçüsündədir. Yediyiniz boşqabın ölçüsü, az və ya çox yediyiniz yeməyin miqdarını təsvir edən ən böyük təyinedici amillərdən biridir. Evdə istifadə etdiyiniz yemək boşqablarının və xidmət qablarının ölçülərini yoxlayın. Süfrəyə verəcəyiniz boşqabın diametri 20-22 santimetrdən böyük olmamalıdır.Böyükdürsə, ya boşqablarınızı dəyişin, ya da tort və səhər yeməyi boşqablarınızdan istifadə edin. Bu, təkcə yeməklərimizə və xidmət boşqablarımıza aid deyil; Bu, qablara, stəkanlara, hətta çömçə və qaşıqlarınıza da aiddir.
1 porsiya ət və balıq neçə qramdır?
Xarici yemək zamanı porsiya ölçüləri də olduqca çaşdırıcı ola bilər. Hər yerdə yediyimiz porsiyalar eyni deyil və ya müəyyən sabiti yoxdur. Son zamanlar menyularda ət, toyuq və balıq porsiyalarının miqdarı yazılmağa başlanıb. Bunları oxumağa diqqət edin. Bişmiş və ya xam çəkilərini yazırlar? Bunu mütləq soruşun. 1 porsiya bişmiş qırmızı ətin 100-120 qram, toyuq-hinduşka əti 120-140, balıq isə 150-200 qram civarındadır. Ət bişirildikdə təxminən 0% çəki itirir. Bu miqdarlara uyğun alış-veriş, evdəki hissələrə nəzarət etməyi asanlaşdıracaq. Porsiyaların çəkilərinə alışmağınıza kömək etmək üçün mətbəx tərəzilərindən də kömək ala bilərsiniz.
Göz mühakiməsi və ya “sadəcə ətrafa baxmaq” məbləğləri aldadıcı ola bilər. 2 xörək qaşığı yağla bişirdiyiniz yeməyin kalorisi 1 stəkan yağla bişirdiyiniz yeməyin kalorisindən xeyli fərqlənir. Yağı 2-3 xörək qaşığı yağla bişirilməsi tövsiyə olunan bir qabda ölçməyinizə əmin olun. 1 kilo bitki yeməyi bişirmək üçün tövsiyə etdiyim yağ miqdarı 2-3 yemək qaşığıdır.
Porsiyon kontrolü nasıl yapılır?
Türkiyə Kardiologiya Dərnəyi ilə apardığımız araşdırmada kardioloq müəllimlərim “Bu fındıq və qoz məsələsinə görə sizə çox qəzəbimiz var” deyərək başladı. “Fındıq, qoz yaxşıdır, amma xəstələrimiz onun miqdarını bilmir və ovuc-ovuc yeyirlər, kökəlirlər, qanda piy səviyyəsinin artdığını görürük” dedilər. Bir yeməyin yaxşı hesab edilməsi onu məhdudiyyətsiz yeyə biləcəyiniz demək deyil. Önəmli olan dozadır, yəni xidmətdir. Fındıq və qozun tərkibində yaxşı yağlar var, lakin onların tərkibində pis yağlar da var və enerji baxımından yüksəkdir. Bir porsiya 10 ədəd fındıq və 2-3 ədəd qozdur.
Porsiyalarımızı idarə etməyimizə mane olan ekoloji faktorlar da var: Yediyimiz mühit sakit və çox stimullaşdırıcı rənglərlə əhatə olunmur, yemək yeyərkən başqa heç nə ilə maraqlanmamaq (televizora baxmamaq, oxumamaq), qaşığı yerə qoymaq. Hər dişləmədən sonra çəngəl və çəngəl, yeməyimizi yaxşı çeynəmək, bu faktorlar arasında qiymətləndirilə bilər. Bir dietoloq olaraq ən çox önəm verdiyim məqam, aclıqdan başınız gicəllənəcək qədər uzun müddət ac qalmamağınızdır. Aclıq yeməklərinizə nəzarət etməyə mane olur. Buna görə qəlyanaltıların istehlakı çox vacibdir. Sadə şəkərdən istifadə etmək (bunlar şəkərli məhsullar, desertlər, tortlar, ağ un olan məhsullardır) qan şəkərinə nəzarəti təmin etmədiyi üçün iştahınızı idarə etmənizə mane olacaq və buna görə də porsiyalara nəzarət etməyə mane olacaq.
Unutmayın ki, zəhərlə dərman arasındakı yeganə fərq dozadır. Çəki idarənizin müvəffəqiyyətini təmin edən ən vacib amil porsiya ölçüsüdür.
