Sağlam qidalanma həm də balanslı qidalanma deməkdir. Bəs sağlam qidalanma ilə arıqlamaq üçün nə etməliyik? Sağlam qidalanma təkcə qarın və bel ətrafınız üçün deyil, həm də ürək sağlamlığınız üçün faydalıdır. Hər gün bəzi sağlam qidalar qəbul etməklə ürək-damar xəstəlikləri riskinizi mütləq azalda bilərsiniz. Sağlam bir pəhriz və qidalanma üçün ürək sağlamlığını artıran və bel bölgəsində yağları azaldan bir çox sağlam tərəvəz və meyvələr var. Xüsusilə bu işlənməmiş qidaları istehlak etdiyiniz zaman özünüzü həcmli hiss etməyiniz mümkün deyil. Məsləhətlərimiz üçün oxuyun.
Hər kəsin bildiyi kimi, fındıq, balıq, tam taxıl, zeytun yağı, təzə tərəvəz və meyvələr kimi ürək üçün faydalı qidalar sağlam qidalanma və pəhrizdə çox faydalıdır. Ancaq bəzən bir stəkan qırmızı şərab və ya bir parça tünd şokolad istehlak etməkdən qorxmamalısınız. Sağlam yemək əslində balanslaşdırılmış pəhriz və müxtəliflik yemək deməkdir. Sadəcə bir neçə sadə dəyişiklik ürək-damar sağlamlığınız üçün böyük fərq yarada bilər.
Aşağıdakı keyfiyyətli qidaların istehlakı sağlam qidalanma və pəhriz üçün çəkiyə nəzarət etməyə kömək edə bilər:
- Somon, tuna, skumbriya, siyənək və alabalıq kimi omeqa-3 ilə zəngin dəniz məhsulları yeyin.
- Badam və ya qoz kimi bir ovuc sağlam qoz-fındıq aclığınızı təmin edəcək və ürək sağlamlığını dəstəkləyəcək.
- Meyvələr qida və liflə doludur. Müntəzəm olaraq qaragilə, çiyələk, böyürtkən və ya moruq istehlak etməyə çalışın.
- Toxum istehlak edin. Kətan toxumları bədən sağlamlığını artırmaq üçün əsas omeqa-3 yağ turşuları, lif və fitoestrogenləri ehtiva edir. Chia toxumları həmçinin omeqa-3, lif və protein təmin edir.
- Paxlalılar istehlak etməlisiniz. Lobya, mərcimək, noxud, qara gözlü noxud, lobya və ya Meksika lobyası kimi paxlalılar; Lif, B vitaminləri və minerallarla zəngindir.
- 120 ml stəkan qırmızı şərab (kişilər üçün gündə iki, qadınlar üçün gündə bir stəkan) yaxşı xolesterinin (HDL) səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər.
- Yerkökü, şirin kartof, qırmızı bibər, pomidor və balqabaq kimi qırmızı, sarı və narıncı tərəvəzlər sağlam karotenoidlər, lif və vitaminlərlə doludur.
- Yaşıl tərəvəzlərə yükləyin. Popeye haqlı idi, ispanaq gözəl yeməkdir! Kələm, pazı, brokoli və qulançar C və E vitaminləri, kalium, folat, kalsium və lif kimi güclü qidalarla zəngindir.
- Portağal, qovun və qreypfrut kimi meyvələr beta-karoten, kalium, maqnezium və liflə zəngindir.
- Tünd şokolad ürəyiniz üçün faydalıdır. Şokoladda kakao nisbətinə diqqət etməli və tərkibində ən az h kakao olan şokoladları seçməlisiniz.
Sağlam qidalanma və pəhriz nədir?
Sağlam qidalanma bədəninizi və zehninizi gücləndirmək üçün yediyiniz qidaları balanslaşdırmaq deməkdir. Sağlam qidalanma şəxsi qulluğun vacib hissəsidir.
Yeməklərinizi təşkil etməlisiniz (adətən gündə 3 dəfə; səhər bir yemək, nahar və şam yeməyi) və sağlam qəlyanaltılar (ac olanda və ya əlavə enerjiyə ehtiyacınız olduqda gündə 3 dəfə qəlyanaltı şəklində) seçməlisiniz.
Qidalanma ehtiyaclarınızı qarşılamaq üçün hər gün bütün qida qruplarından (taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər, zülallar, süd məhsulları və sağlam yağlar) qidalar istehlak etməlisiniz. Qida ilə zəngin qidaları şəkərli qidalar və ya fast food kimi qida maddələri olmayan qidalarla əvəz edin və ya balanslaşdırın.
Davamlı olaraq əməl edə bilməyəcəyiniz diyetlərə davam etmək əvəzinə, müntəzəm olaraq sağlam qidalanmanın yollarını axtarmalısınız:
- Gün ərzində enerji üçün qəlyanaltılar yeyin.
- Vücudunuza lazım olan vitamin və mineralları alın.
- İdman və ya digər fiziki fəaliyyətlərlə uyğun qalın.
- Sağlam çəkini qoruyun.
- Növbəti yeməkdə çox aclıq hiss etməmək üçün yeməkləri atlamayın.
Sağlam qidalanma və pəhriz üçün məsləhətlər
- Yeməkləri atlamayın. Yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı əvvəlcədən planlaşdırın və təşkil edin.
- İster inanın, istər inanmayın, aralarında 2-3 sağlam qəlyanaltı ilə 3 əsas yemək yemək enerjinizi və çəkinizi qorumağın ən yaxşı yoludur. Yeməkləri atladığınız zaman və həddindən artıq ac olduğunuz zaman, qida maddələri ilə zəngin olmayan qidaları seçmə ehtimalınız daha yüksəkdir.
- Səhər yeməyi yemək. Səhər yeməyini atlamaq günün gec saatlarında həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Günə balanslaşdırılmış səhər yeməyi ilə başlamaq, günə başlamaq və diqqətinizi məktəbə və ya işə yönəltmək üçün sizə lazım olan enerjini verəcək.
- Əgər evdən uzaqlaşacaqsansa, ac qalma; ərzaqlarınızı özünüzlə aparın və ya sağlam bir şey almaq üçün hara gedə biləcəyinizi öyrənin.
- Qızartmaq əvəzinə; Qril, sote, bişirmə və qaynatma kimi bişirmə üsullarını sınayın.
- Yeməklərinizə ləzzət vermək üçün təzə və ya qurudulmuş otlar (reyhan, kəklikotu, cəfəri) və ədviyyatlar (limonotu, paprika, sarımsaq tozu) sınayın. Yeməklərə limon suyu, acı sous və ya zeytun yağı da əlavə edə bilərsiniz.
- İstifadə etdiyiniz ətin dərisini və yağını atın.
- Şəkərli qidaları azaldın və ya xaric edin.
- Qazlı su və meyvə şirəsi kimi şəkərli içkilər boş enerji mənbəyidir. Bu çox kaloridir, lakin qidalandırıcı və doyurucu deyil.
- Tortlar, peçenye və lokum kimi qidalar həddindən artıq miqdarda şəkər ehtiva edir. istehlak etməyin.
- Marqarin yerinə zeytun yağı istifadə edin.
- Kremli souslar tez-tez doymuş yağlarla zəngindir. Bunları ehtiyatla istifadə edin.
- Yemək yeyərkən diqqətli olun və yavaşlayın. Yeməklərinizi ən azı 20 dəqiqə yeməyə çalışın, çünki toxluq hissi təxminən 20 dəqiqə çəkir.
- Bədəninizə qulaq asın. Ac olanda yemək və tox olanda dayanmaq; Bu, vücudunuzun enerji ehtiyaclarını balanslaşdırmağa və rahat qalmasına kömək edəcək. Özünüzdən soruşun: Mən ac olduğum üçün yemək yeyirəm? Yoxsa stresli, qəzəbli və ya kədərli hiss etdiyim üçün?
- Tam taxıllar, tərəvəzlər və meyvələr kimi təbii lifli qidalardan istifadə etmək özünüzü rahat hiss etməyə kömək edəcək.
- Pəhriz və arıqlamaq haqqında daim düşünməyi dayandırın.
- Yaxşı və ya pis yemək yoxdur. Bütün qidalar ölçülü yeyildikdə sağlam pəhriz və pəhrizin bir hissəsi ola bilər.
- Sağlam bir pəhriz yaratdığınız zaman; Aşağı karbohidratlı, qlütensiz, yağsız və ya pəhriz qidaları almağa ehtiyac yoxdur.
- Sizi həddindən artıq ac qoyacaq diyetləri sınamaq əvəzinə, kiçik həyat tərzi dəyişikliklərinə diqqət edin. Bu dəyişikliklər; Bu, uzun müddətdə özünüzü daha sağlam və xoşbəxt hiss edəcək.
