Pəhrizinizdə daimi dəyişikliklər etməklə, şəkər və yağları məhdudlaşdırmaqla sağlamlığınıza müsbət təsir göstərə bilərsiniz. Beləliklə, çəkinizi müəyyən səviyyədə saxlaya bilərsiniz. Sağlam bir şəkildə arıqlamaq üçün çox çalışırsınızsa, amma həmişə itirdiyiniz çəkiləri geri qaytarırsınızsa, nə etməlisiniz? Bunun açarı; adekvat və balanslı qidalanma. Düzgün qida seçimi ilə həmin kalorilərdən xilas olmaq mümkündür.
Sağlam yemək tövsiyələri
1.Şəkər və şirniyyat əvəzinə meyvələri seçin
2. Qırmızı ət yerinə yağsız ət və balıq seçin
3. Fast foodlardan uzaq durun
4. Çörəyi yenidən düşünün
5. Xəmir və xəmirdən uzaq durun
6. Fritözdə bişmiş yeməkləri yeməyin
7. Mayonez əvəzinə az yağlı salat soslarını seçin
8. Krem və ya süd tozu yerinə süd seçin
9. Kartof çipsləri yerinə popkorn
10. Tomat pastasından istifadə edərkən diqqətli olun
11. Sadə qatığa üstünlük verin
12. Səhər yeməyi taxıllarını nəzərdən keçirin
13. Konservləşdirilmiş tərəvəz, meyvə və şorbalardan uzaq durun
14. Sağlamlıq və enerji kubları olduğu deyilən hazır qidalardan uzaq durun.
15. Pendir haqqında ayıq olun
Sağlam yemək tövsiyələri
Həddindən artıq yağ və şəkər kökəlmənin əsas səbəbidir. Gündəlik qida rejiminə lazımsız kalori əlavə etmək kökəlmənizə səbəb olacaq. Bəs sizin üçün ən sağlam pəhriz hansıdır? Əvvəla, piylənmə və bununla bağlı sağlamlıq problemlərindən xilas olmaq üçün gündəlik rejiminizdən mümkün qədər yağ və şəkəri çıxartmalısınız. Düzgün yemək çəkini idarə etməyin ən vacib yoludur. Aşağıda sadalanan yoxlama siyahısından faydalana bilərsiniz.
1. Şəkər və şirniyyat əvəzinə meyvələri seçin
Meyvələrdən aldığınız şəkər maddələr mübadiləsinizdə cavab verir, lakin ağ şəkər gündəlik qida rejiminizdə çoxlu lazımsız kalori deməkdir. Şirin bir şey istəsəniz, şəkərli şeylər yerinə qurudulmuş və ya təzə meyvələr istehlak etməyi seçin.
2. Qırmızı ət yerinə yağsız ət və balıq seçin
Qırmızı ət yüksək xolesterol və doymuş yağ deməkdir. Bu, sağlamlığınız, xüsusən də ürəyiniz və beliniz üçün yaxşı xəbər deyil.
Bu səbəbdən yağsız ət (məsələn, yağsız biftek), balıq və dərisiz toyuq ətini seçməlisiniz. Ətin bütün görünən yağlı hissələrini təmizləyin və bişirərkən əlavə yağ əlavə etməyin. Kolbasa kimi yağ ehtiva edən hər hansı ətdən çəkinin.
3. Fast foodlardan uzaq durun
Fast food (burger, kartof qızartması, milkshake, pizza və s.) lazımsız və zərərli hər şeyin həddindən artıq çoxunu ehtiva edir; duz, yağ, yüksək kalori və əlbəttə ki, şəkər.
Fast fooddan uzaq qala bilmirsinizsə, yeməkdən əvvəl onun tərkibini oxuyun. Bir müddət sonra daha ağıllı seçimlər etməyə və onları qida dəyəri yüksək olan qidalarla əvəz etməyə başlayacaqsınız.
4. Çörəyi yenidən düşünün
Biz bilirik ki, bəzi şirinləşdirilmiş çörəklərin tərkibində şəkər, bir çox çörəklərin (məsələn, ağ çörək və tam buğda çörəyi) özündə şəkər var. Əslində bəzi çörəklərin hər dilimində bir çay qaşığı şəkər var.
Supermarketdən çörək alarkən onun tərkibini oxuyun. Daha yaxşısı, çörəyinizi sobadan götürün və çörəkçinizdən sağlam çörəklər sifariş edin. Əlbəttə ki, öz çörəyinizi hazırlamağı da düşünə bilərsiniz, belə ki, çörəyə şəkər əlavə olunmadığından əmin ola bilərsiniz.
5.Xəmir və xəmirdən uzaq durun
Xəmir həvəskarlarına pis xəbərlər verə bilərik; Lakin xəmir xörəkləri yanlış yağ növü ilə hazırlanır və yüksək temperaturda bişirilir. Həm də çox vaxt çox duz səbəbiylə lazımsız kalorilər deməkdir.
Kruvasan və xəmir kimi xəmirlərdən nə qədər uzaq dursanız, bu sizin üçün bir o qədər yaxşı olar. Beləliklə, siz nəinki arıqlayacaqsınız, həm də ürək sağlamlığınızı təmin edəcəksiniz. Bu qidaların yerinə tam taxıl və ya buğda çörəyi də istifadə edə bilərsiniz.
6. Fritözdə bişmiş yeməkləri yeməyin
Qızartma heç vaxt yaxşı bişirmə texnikası sayılmayıb.Yüksək temperaturda qidalara lazımsız yağ əlavə etmək və bununla da kanserogen təsirlərə səbəb olmaq kimi pis xüsusiyyəti var.
Fritözdə bişmiş yeməklərdən mümkün qədər uzaq durun. Qızardılmış kartof və xəmirləri bu şəkildə istehlak etməyin. Bunun əvəzinə sobada, qrildə və ya suda bişmiş yeməkləri seçin.
7. Mayonez əvəzinə az yağlı salat soslarını seçin
Mayonezin tərkibində çoxlu yağ var. Bu səbəblə mayonez yerinə soya sousu və ya yağsız az yağlı qatıq sousundan istifadə edə bilərsiniz. Mayonez əvəzinə sendviçlərinizi göyərti, qara bibər və bir dilim pomidorla dadmağa çalışın.
Hazır salat sarğılarında nə qədər şəkər istifadə olunduğunu bilsəniz, təəccüblənərsiniz. Ən sağlam şey həmişə öz salat sarğı hazırlamaqdır. Bunun üçün az miqdarda kanola yağı, təzə limon suyu və balzam sirkəsi və bir neçə təzə ot yarpağı kifayət edəcəkdir.
8. Krem və ya süd tozu yerinə süd seçin
Krem qəhvənizə lazımsız doymuş yağ əlavə edir. Süd tozu da zərərlidir və yağ tərkibinə görə qaymaqla asanlıqla rəqabət aparır. Çay və ya qəhvə içərkən yağsız və ya az yağlı süddən istifadə etmək lazımsız yağ qəbulunun qarşısını alacaq.
9. Kartof çipsləri yerinə popkorn
Zərərli yeməklər üçün alış-veriş edərkən etiketləri diqqətlə oxuyun və kalori və yağ dəyərlərini müqayisə edin.
Köhnə məktəb popkornu (əlbəttə ki, əvvəlcədən hazırlanmış və qablaşdırılmış olanlardan danışmırıq) oradakı ən ləzzətli yeməkdir. Popkorn hazırlayarkən kərə yağı əlavə etməyin. Popkorn bütöv kartof çiplərindən daha az yağ ehtiva edir.
10. Tomat pastasından istifadə edərkən diqqətli olun
Çox vaxt pomidor məhsullarına şəkər əlavə edilir. Çünki şəkər turşuluq nisbətini tarazlaşdırır. Buna görə də tomat pastası gizli şəkərin ən gözlənilməz mənbələrindən biridir. Əslində, hər hansı bir pastanın üçdə birinə qədər şəkər ola bilər.
Bir qaşıq tomat pastası ilə bir qaşıq şəkər arasında çox da fərq yoxdur. Buna görə də yeməklərinizə tomat pastası əlavə etməzdən əvvəl iki dəfə düşünün.
11. Sadə qatığa üstünlük verin
Qatıq praktik, qidalı qəlyanaltıdır. Xüsusilə səhər yeməyi üçün çox yaxşı qida mənbəyidir. Çoxumuz müxtəlif meyvə ləzzətləri olan qatıqlara üstünlük veririk. Bununla belə, bu cür yoqurtların – hətta ən aşağı kalorili olanların da tərkibində şəkər var. Bəzi ətirli qatıqlarda şəkər vahidinin miqdarı 20 q-a (və ya 5 çay qaşığı) çatır.
Bu səbəbdən ətirli qatıqlar yerinə adi qatıqlara üstünlük verilməlidir.
12. Səhər yeməyi taxıllarını nəzərdən keçirin
Səhər yeməyində istehlak etdiyiniz taxılın tərkibinə mütləq nəzər salın. Səhər yeməyi taxıllarının əksəriyyəti şəkərlə doludur, bu da onları daha dadlı edir.
Bəzi şirinləşdirilmiş və bəzi ətirli səhər yeməyi taxıllarında 34% şəkər var. Bu o deməkdir ki, hər 50 qr xidmətdə 4 çay qaşığı şəkər istehlak edirsiniz. İstəyirsinizsə, şəkərsiz taxıl ala və az miqdarda şəkər əlavə edə bilərsiniz. Beləliklə, ən azı nə qədər şəkər yediyinizi görə bilərsiniz. Bundan əlavə, səhər yeməyi taxıllarında çoxlu yağ və duz var; Bu həm sağlamlığınız, həm də ürəyiniz üçün yaxşı deyil. Bunun üçün mümkün qədər çox lifli, az şəkərli, az yağlı və az duzlu taxılları seçməlisiniz.
13. Konservləşdirilmiş tərəvəz, meyvə və şorbalardan uzaq durun
Bir çox konservləşdirilmiş qidalarda şəkər var. Çünki yalnız bu yolla konservlərin saxlama müddətini uzatmaq olar. Konservləşdirilmiş qidalar alarkən içindəkiləri diqqətlə oxuyun və şəkərin olub olmadığını yoxlayın. Ən az şəkər tərkibli markaları seçin. Bununla belə, təzə meyvə və tərəvəz istehlak etmək daha yaxşıdır.
Hazır şorbaların əksəriyyətində raf ömrünü uzatmaq üçün şəkər əlavə edilib. Əslində, bəzi markalarda vahid başına bir qaşıq şəkər var. Hazır şorbalar zərərlidir, çünki onların tərkibində lazımsız miqdarda duz var. Belə şeyləri istehlak etməli olduğunuz zaman onların tərkibini diqqətlə oxuyun. Ancaq ən yaxşısı konservləşdirilmiş və hazır qidalardan mümkün qədər uzaq durmaq və evdə öz əlinizlə sağlam şorba bişirməyə üstünlük verməkdir.
14. Sağlamlıq və enerji kubları olduğu deyilən hazır qidalardan uzaq durun.
Sağlamlıq və enerji kubları olduğu deyilən əksər hazır qidalar həqiqətən lif, toxum və qoz-fındıq ehtiva edir, lakin bu sağlam məzmun yüksək miqdarda şəkər, yağ və duz ilə müşayiət olunur. Az yağlı paketlərdə çoxlu şəkər var, bu da ən pisdir; çünki hər 30 qrama 3 çay qaşığı şəkər düşür.
Sağlıklı bir atıştırmalık arıyorsanız, kuru ya da taze meyveleri veya bir avuç kuru yemiş; mesela en az yağ oranına sahip olması dolayısıyla bademi tercih edebilirsiniz.
15. Pendir haqqında ayıq olun
Bir çox pendirlər lazım olduğundan daha çox yağ ehtiva edir. Digər tərəfdən pendir kalsium və zülallarla zəngin qida mənbəyidir. Buna görə də sağlam, balanslı bir pəhrizə daxil edilməlidir.
Burada vacib olan çox yağlı pendirlərdən uzaq durmalı olduğunuzu xatırlamaqdır. Rikota, mozzarella, kamber kimi pendirləri yeyərkən diqqətli olmalısınız. Daha sərt pendirlər daha çox yağ ehtiva edir. Ona görə də az istehlak etmək faydalıdır.
Sağlam qidalanma və pəhriz tövsiyələri haqqında daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, bunu məqaləmizdə tapa bilərsiniz!.
